Uważność jest „byciem w pełni obecnym", to pełne otwartości, przyjazne nastawienie do tego, co się dzieje w obecnym momencie, bez osądzania czy zaprzeczania. To nie myślenie o tym, co się dzieje, ale doświadczanie tego.
Kiedy jesteś obecny, jako rodzic, zauważasz każdy uśmiech dziecka, słuchasz, co do Ciebie mówi, bez uciekania myślami gdzieś indziej. Świadoma i pozytywna obecność może dokonać wielu dobrych zmian
w Twoim zachowaniu oraz nastawieniu do siebie i dziecka.
Bycie uważnym zaspokaja w naszych zabieganych czasach potrzebę fizycznego i psychicznego spokoju.
W Holandii i Belgi realizuje się w szkołach programy nazywane „Uwaga to działa”, w których biorą udział dzieci, nauczyciele i rodzice, zostały one opracowane przez holenderską terapeutkę Elinę Snel. Efekty programów są bardzo pozytywne, zauważono większy spokój w klasie, dzieci lepiej się koncentrują, są dla siebie milsze, poprawiła sie także ich pewność siebie.
Program „Uwaga to działa" polega na cotygodniowych półgodzinnych zajęciach grupowych oraz samodzielnym pogłębianiu umiejętności przez 10 minut dziennie.
Naturą dzieci jest ciekawość i chęć zdobywania wiedzy, jednak często bywają rozdrażnione, rozkojarzone, dużo robią, mniej doświadczają tego, co się dzieje w obecnej chwili, zwłaszcza w obecnych czasach, gdzie jesteśmy otoczeni nadmiarem bodźców (Internet, gry komputerowe, telefon, TV, itp.).
Poprzez ćwiczenie uważności dzieci uczą się jak się zatrzymać, uspokoić, doświadczyć, co czują i czego potrzebują. W ten sposób działają mniej impulsywnie, uczą się, że w życiu nie zawsze jest przyjemnie, jak to zaakceptować i zrozumieć siebie.
Praktyczne wskazówki dotyczące rozwijania uważności w codziennym życiu:
Większość opiekunów w naturalny sposób bywa świadoma w kontakcie z dziećmi, jednak zdarzają się chwile, kiedy reagują zbyt gwałtownie, impulsywnie, a potem tego żałują.
W każdym człowieku znajdują się „stare zakodowane nieprzyjemne emocje, schematy postępowania"
z przeszłości, które w chwilach stresu, zmęczenia braku uważności przejmują kontrolę nad ludzkim zachowaniem.
Kiedy ludzie są bardziej świadomi siebie, odczytają sygnały z ciała, że kończy im się cierpliwość i mogą impulsywnie zareagować, mają wtedy wybór jak się zachować – wystarczy zatrzymać się na moment, odetchnąć głęboko kilka razy, doświadczyć, co czujesz, nazwać to i skupić uwagę na odczuwanej emocji
i pomyśleć jak chcesz się zachować.
Bardzo ważna jest umiejętność skupiania się na oddechu, dzięki czemu wiesz czy jesteś spokojny, szczęśliwy czy zdenerwowany. Dzieci mogą odnieść duże korzyści skupiając się na oddechu, kiedy przeżywają stres, np. przed kartkówką, występem, itp.
Bardzo często myślimy o tym, co czujemy naszymi zmysłami, w głowie istnieją skojarzenia oraz schematy, dzięki którym interpretujemy, co się dzieje. Często te interpretacje są będne, (np. znajomy zrobił niezadowoloną minę, myślimy „pewnie mnie przestał lubić, coś złego zrobiłam”, w rzeczywistości zabolał go brzuch). Kiedy uda się zdobyć dystans wobec tych interpretacji można doświadczyć nowych rzeczy, rozwijać swoją ciekawość.
Skupienie na oddechu, odczucia z naszych zmysłów zatrzymują nas w chwili obecnej, dzięki temu możemy skupić się, co przekazuje nam ciało, napięte mięśnie, ścisk w żołądku, trudności w porannym wstawaniu, są to sygnały od naszego organizmu, że potrzebuje odpoczynku, nie kolejnych wyzwań. Ucząc dziecko słuchania swojego ciała, pokazujesz, że nie jest tylko od wykonywania działań, że potrafi się komunikować poprzez odczucia, wymaga troski, żeby dobrze działało i było zdrowe. Samo odczucie, zlokalizowanie go i skierowanie uwagi są to często wystarczające reakcje.
Czasem dzieciom z trudnością przychodzi spokojne siedzenie i skupianie się na oddechu, nie potrafią się zrelaksować, ale regularne powtarzanie tego typu zachowań sprawi, że dzieci poczują z tego satysfakcję.
W przypadku pojawiania się silnych nieprzyjemnych uczuć i emocji (wściekłości, strachu, smutku itp. ) ważne jest ich zaakceptowanie (pozwolenie im być), skupienie na nich uwagi i nazwanie, następnym krokiem jest podjęcie decyzji co zrobić (płacz, rozmowa, smakołyk, słuchanie muzyki, itp.). Czasem wystarczy samo poczucie emocji, nie trzeba na nie reagować.
Często myślimy, że poprzez zamartwienie się możemy coś zmienić, jednak nie jest to prawdą. Ważne, aby dorośli i dzieci wiedzieli, że nie wszystkim myślom trzeba wierzyć ( np. myśli „nic mi sie nie uda"), jeśli pojawią się troski, nie należy ich traktować zbyt poważnie, pozwolić im być bez zagłębiania się w nie, w ten sposób powinny zanikać.
W praktyce uważności także dużą rolę odgrywa życzliwość, wobec innych osób siebie samego, innych istot, przyrody oraz umiejętność odpuszczania (zaprzestanie kontrolowania).
Praktyczne ćwiczenia ułatwiające praktykę uważności można znaleźć w pozycji Eline Snel „Uważność
i spokój żabki".
Bibliografia:
„ Uważność i spokój żabki”, E. Snel, Warszawa 2015, wydawnictwo CoJaNaTo.
Opracowała: mgr Katarzyna Łukasik-Falkowska
Mindfulness
jest tłumaczony w języku polskim jako uważność, uważna obecność lub też pełnia obecności.
Najczęściej cytowana definicja mindfulness określa go, jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzonej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabot- Zinn).
Termin mindfulness odnosi się zarówno do praktyki jak
i podejścia, które polega na byciu całkowicie obecnym wobec doświadczenia płynącego zarówno
z zewnątrz jak i z wewnątrz.
Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec samego siebie. Uważność pozwala wyłapywać negatywne schematy myślenia, zanim zaczną się potęgować.
“Ćwiczenia mindfulness to praktyki polegające na koncentrowaniu się i utrzymywaniu skupienia na jednej czynności np. na oddychaniu chodzeniu, jedzeniu”.
Zgodnie z definicją podaną przez Jona Kabat Zinna, twórcy najpopularniejszego, 8-tygodniowego modelu pracy z uważnością – MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), uważność to „szczególny rodzaj uwagi, nieosądzającej i intencjonalnie skierowanej na wybrany element bieżącego doświadczenia”.
Mówiąc prościej, jest to nieosądzająca świadomość tego, co dzieje się z nami i wokół nas. Ta uważna samoobserwacja umożliwia przerwanie nawykowego błędnego koła, w którym często bezwiednie reagujemy na pojawiające się wewnętrzne i zewnętrzne wrażenia (bodźce) - agresją, awersją, lękiem
i innymi intensywnymi, zwykle negatywnymi emocjami. Dzięki rozwijaniu mindfulness, pojawia się bowiem „przerwa” pomiędzy spostrzeżeniem bodźca i nawykową reakcją na niego, dającą nam możliwość bardziej świadomej i zrównoważonej reakcji.
W ramach treningu mindfulness pracujemy z ciałem, emocjami oraz myślami. Mindfulness to podejście
i techniki rozwijające umiejętności świadomości naszego ciała, treści pojawiających się w świadomości. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction Programme) stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna
z Uniwersytetu Massachusetts. Jednym z założeń treningu mindfulness jest zaakceptowanie myśli i uczuć, które nam się pojawiają – bez oceniania ich i walki lub przyciągania ich.
Korzyści z MF:
v uspokaja gonitwę myśli,
v poprawia koncentrację uwagi,
v zwiększa zdolność do radzenia sobie z trudnymi emocjami.
v zmniejszenie napięcia i bólu,
v zmniejszenie poziomu stresu,
v umiejętność akceptacji rzeczywistości takiej, jaka jest,
v wzrost życiowej energii,
v wzrost samoakceptacji,
v poprawę relacji z innymi,
v poczucie kontroli nad emocjami i własnym życiem.
- Neuroplastyczność i Mindfulness
To że nasz mózg i my sami możemy się zmieniać, zawdzięczamy między innymi neuroplastyczności. Plastyczność mózgu to zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń nerwowych w celu zreorganizowania się, adaptacji, zmiany, samonaprawy czy też po prostu uczenia się. Nie wchodząc
w fachowy żargon, znaczy to, że możemy pracować nad naszym własnym mózgiem w podobny sposób jak pracujemy nad swoimi mięśniami, chodząc na siłownię, biegając lub w regularny sposób wykonując inną aktywność fizyczną.
Uważność wzmacnia sieci neuronalne w mózgu. Praktyka uważności pobudza komórki mózgu do łączenia się w struktury wzmacniające obszary odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, zapamiętywanie, uczenie się czy elastyczność i samoregulację emocjonalną. Osoby praktykujące medytację cechują się wyraźnie grubszą tkanką w korze przedczołowej lewej półkuli – obszarze mózgu odpowiedzialnym za procesu poznawcze i emocjonalne oraz dobre samopoczucie, a także większą ilością substancji szarej odpowiedzialnej za wysokoaktywne przetwarzanie informacji, zwłaszcza w obszarach związanych
z uwagą, świadomością ciała i umiejętnością regulacji emocji.
Jak wygląda standardowy trening prowadzony w Poradni?
Co wykorzystujemy:
- Ćwiczenie oddechowo – oczyszczające,
- Trening autogenny Schultza,
- Trening neuromięśniowy Jacobsona,
- Wizualizacja np. z kolorami tęczy,
- Elementy jogi dla dzieci,
- Gry planszowe dot. emocji, spostrzegania, zapamiętywania,
- Gry i zabawy na koncentrację,
- Zabawy z chusta Klanzy,
- Bajki terapeutyczne,
- Materiały z Pozycji Uważność małej żabki.
Materiały własne ze szkolenia
Dominika Gumińska, psycholog