Poradnia Psychologiczno - Pedagogiczna

Poradnia Psychologiczno - Pedagogiczna

26-800, Białobrzegi

ul. Żeromskiego 84

tel/fax 48 613 30 78

poradniap-p@tlen.pl

Artykuły psychologiczne

 

Jak sobie radzić z trudnymi emocjami w czasie kryzysu ?

Praktyczne wskazówki dla Dzieci i Rodziców

Sytuacje kryzysowe wywołują w ludziach wiele przeróżnych nieprzyjemnych emocji.  W obecnym, trudnym czasie związanym z pandemią koronowirusa, zmartwienia, lęk, złość, smutek czy frustracja mogą towarzyszyć nam każdego dnia.  Poniżej przedstawię sposoby na poradzenie sobie
z nieprzyjemnymi emocjami.

Rady dla Rodziców i starszych Dzieci:

Samopoczucie dzieci często w dużej mierze, zależy od tego, jak czują się rodzice i jak zachowują się wobec napotykanych trudności.  

Dobre samopoczucie jest wynikiem zachowania w życiu równowagi pomiędzy czynnościami, które dają  poczucie przyjemności (relaks), osiągnięć (praca) i bliskości (kontakty z innymi osobami). Wszystkie te sfery są jednakowo ważne.

W przypadku zamartwiania ważne jest rozpoznanie, czy martwisz się „realnym” czy „hipotetycznym” problemem. W przypadku tego pierwszego, skup się na tym co można zrobić „tu i teraz”. Jeśli problem jest „hipotetyczny”, to być może tracisz czas i energię na myślenie o nim, jednocześnie pogarszasz sobie nastrój.

 Pierwszym krokiem na drodze poradzenia sobie z emocjami jest ich akceptacja. Dla przykładu: kiedy odczuwamy lęk, dobrze jest skupić na nim uwagę, pomyśleć - skąd się wziął, nazwać - co nas niepokoi, zastanowić się-  jak możemy sobie pomóc, co nas uspokoi. Jeśli nie będziemy uciekać od emocji, one przeminą i wróci do nas dobry nastrój, tak jak zmienia się pogoda.

Przykładowe sposoby na poprawę nastroju:

- rozmowa z inną osobą,

- zapisanie swoich uczuć i myśli, bez oceniania,

-słuchanie relaksującej muzyki, obejrzenie „dobrego” filmu, przeczytanie książki,

- koncentrowanie się na oddechu (kiedy będą pojawiać się natarczywe myśli, które obniżają nastrój, próbujemy nie skupiać na nich uwagi, zamiast tego obserwujemy oddech oraz odczucia z ciała),

- aktywność fizyczna (bieganie, spacerowanie, taniec, itp.),

- przywoływanie z pamięci pozytywnych obrazów miejsc, w których dobrze się czuliśmy, z którymi łączą nas miłe wspomnienia, oglądanie zdjęć, przypomnienie sobie czynności, które lubimy wykonywać, ludzi, którzy dobrze na nas wpływają,

-techniki wizualizacji  (można wyobrazić sobie, że przebywamy
w bezpiecznym miejscu, jesteśmy spokojni i zrelaksowani) - gotowe wizualizacje można znaleźć
w Internecie.

Przykłady prostych technik, które mogą pomóc w przypadku silnego lęku (doświadczenia traumy):

- głębokie, spokojne oddechy, najlepiej w pozycji na stojąco,

- prosta aktywność fizyczna np. przejście się rytmicznym krokiem,

- skupienie się na swoich zmysłach:

  • powiedz 5 obiektów, które widzisz (np. widzę kwiatka, widzę krzesło, widzę książkę, widzę kubek, itp.),
  • powiedz 5 razy, co słyszysz (np. słyszę muzykę, słyszę czyjeś kroki, słyszę wiatr, itp.),
  • powiedz 5 razy, co czujesz  (np. czuję chłodne dłonie, czuję zimno, czuję zapach obiadu, itp., chodzi
    o wrażenia zmysłowe),

 - ściśnięcie w ręce poręczy krzesła, jakiegoś przedmiotu, skoncentrowanie się na odczuciach z ciała w kontakcie z tym przedmiotem,

-  napicie się wody, przemycie rąk lub twarzy zimną wodą,

- liczenie przedmiotów w otoczeniu, liczenie typu  3+3+3 lub 100-5-5-5, literowanie słów od tyłu, wymienianie państw na literę B, marek samochodów, gatunków zwierząt, rozłożenie przedmiotu na części  i złożenie go z powrotem (budowla z klocków, długopis, itp),

- powiedzenie na głos uspokajającego zdania („poradzę sobie”, „jestem silny/a”, „to minie”, itp.).

Rady dla młodszych Dzieci:

Z dziećmi, które umieją nazwać emocje, można porozmawiać o tym, co czują, gdzie odnajdują to uczucie w ciele, co mogą zrobić, żeby poczuć się lepiej. Często rodzice mówią do dzieci: „nie bój się, nie złość się” - to nie pomaga, gdyż dziecko już się boi czy złości. Dobrze jest  pomóc mu poradzić sobie z tym nieprzyjemnym uczuciem poprzez rozmowę, zapewnienie o obecności, miłości, przytulenie czy zachęcenie do narysowania tego, co czuje.

Dla młodszych dzieci pomocne w radzeniu sobie z nieprzyjemnymi emocjami są różnorodne zabawy:

  • zabawa w budowanie domku, bazy, w którym dziecko może poczuć się bezpiecznie,
  • rysowanie, malowanie, lepienie z plasteliny tego, co jest źródłem lęku, złości czy innych nieprzyjemnych emocji,
  • zabawy elementami niedokończonymi, kreatywnymi, masami, wodą, piaskiem, kamieniami, bańkami mydlanymi,
  • zabawy z ćwiczeniami oddechowymi, na przykład:

„Połóż na  swoim brzuchu misia, wpuszczaj powietrze do brzucha tak, by się kołysał do snu, powoli, żeby nie spadł. Przeciągnij się, napnij ręce
i nogi ,rozluźnij się, policz do dziesięciu”,

  • aktywność ruchowa w celu rozładowania napięcia, dziecko może tańczyć, skakać, wydawać dźwięki, robić śmieszne miny, tupać, itp.

 

Dla dzieci bardzo ważnym elementem budującym poczucie bezpieczeństwa są rytuały, codzienne czynności, które wykonujemy o tej samej porze. Warto dbać, aby dzieci miały określony plan dnia, czas na naukę, zabawę czy inne rodzaje aktywności.

 

Mam nadzieję, że przedstawione metody i ćwiczenia okażą się pomocne w radzeniu sobie
z nieprzyjemnymi emocjami. Każdy człowiek jest inny, dlatego wiele jest różnych metod i sposobów, żeby poradzić sobie z emocjami związanymi z  nietypową sytuacją. Pozdrawiam Rodziców i ich Dzieci.  

                                                      mgr Katarzyna Łukasik-Falkowska, psycholog

 

 

           Porady dla Rodziców odnośnie radzenia sobie z sytuacjami trudnymi                                       2020-04-23

Czasy, w których żyjemy, mimo korzyści i udogodnień cywilizacyjnych niosą wiele niepokoju, napięcia i zagrożeń. Obecna sytuacja pandemii koronawirusa spowodowała, że wszyscy stanęliśmy w obliczu sytuacji trudnej.  Rodzi się więc pytanie: jak radzić sobie z tym problemem?, gdzie szukać pomocy, porady?

Zdaniem psychologów i psychoterapeutów:

  1. Należy utrzymywać dobre relacje z innymi ludźmi w codziennym życiu.  Zaspokojona potrzeba kontaktu, obcowania z drugim człowiekiem, potrzeba rozumienia i bycia rozumianym jest gwarancją dobrego psychicznego samopoczucia. Utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i członkami rodziny, ich wsparcie może być bardzo cenne. Sam fakt, że w danej trudnej sytuacji nie jesteśmy sami, że są przy nas bliskie nam osoby może być dobrym środkiem na sytuację kryzysową.
  2. Można nauczyć się sztuki odprężania czyli zapewnienia sobie odpoczynku, relaksu fizycznego
    i psychicznego.
  3. Dobrze jest unikać napięcia nerwowego wieczorem, przed snem. Można zadbać o spacer, chwile
    z dobrą książką, filmem, rozmowę z jakąś osobą.
  4. Nie należy odkładać rozwiązywania spraw „na potem”. Trzeba ustalić  ich hierarchię i starać się je rozwiązywać na bieżąco. Najlepiej rozwiązywać najpierw sprawy najtrudniejsze i najmniej przyjemne, potem zaś te łatwiejsze.
  5. Warto uciekać od rutyny i monotonii. Nawet najdrobniejsze urozmaicenie życia jest środkiem obrony przed stresem, dlatego nie należy obawiać się zmian, do nowości należy podchodzić z ciekawością.
  6. Nie można wyładowywać swej frustracji - złości na innych osobach. Nie należy też dusić jej w sobie. Aby ją rozładować, można wykonać jakąś pracę fizyczną, pójść na męczący spacer, pogimnastykować się.
  7. Trzeba być gotowym na przyjęcie „nieoczekiwanego”. Dobrze jest nauczyć się opanowania
    w sprawach drobnych, co ułatwi dawanie sobie rady w sytuacjach naprawdę trudnych.
  8. Należy zachować dystans w stosunku do różnych problemów, a także obiektywizm w ocenie zdarzeń. Nie należy wyolbrzymiać problemów, natomiast  zawsze  należy przewidywać konsekwencje swojego postępowania. Można dokonać analizy możliwie występujących strat czy zysków. Warto nieraz postawić sobie pytanie: czy pogodzić się z losem? czy podjąć ryzyko, zacząć działać, by móc zmienić trudną sytuację?
  9. Dobrze jest pogodzić się z faktem, że ból jest normalną reakcją emocjonalną – doświadczanie bólu nie jest co prawda stanem pożądanym, ale jest jednocześnie naturalną reakcją organizmu na trudną sytuację, która miała dla nas ogromne znaczenie.
  10. Należy dać sobie samemu pozwolenie na przeżywanie uczuć – tych radosnych oraz bolesnych.  Wiele osób myśli: „Już dawno powinnam się z tym uporać”, „Nie powinienem pozwalać, żeby to tak bardzo bolało”, „Mam ochotę płakać, jak dziecko”, „Muszę być silny”. Przyznanie się do tych odczuć
    i uczuć, ich akceptacja jest jedynym rozwiązaniem. Wszystko to minie, tylko potrzeba trochę czasu.
  11. Trzeba wyrażać swoje uczucia, nazywać je. Możemy ,,opowiadać’ o swoich uczuciach i emocjach osobie, do której mamy zaufanie, która nas nie osądzi, a właśnie wysłucha. Przyjaciele mówią czasem: „Będzie dobrze. Wszystko się jakoś ułoży, dasz sobie radę”. Mają dobre intencje, ale w ich słowach kryje się sugestia, że nie powinniśmy płakać, ani się smucić. Zaprzeczanie uczuciom
    w niczym nie pomaga, przeciwnie - przeszkadza w ich wyrażaniu i w odzyskiwaniu równowagi.
  12. Mimo wszystko, należy realistycznie spojrzeć na swoje życie i na własną osobę, na to, co w naszym życiu się dzieje, co nam się przydarza. Wiele osób uczy się wyrażać swoje uczucia i zachowuje realistyczną ocenę rzeczywistości, dzięki prowadzeniu dziennika. Warto przelewać na papier najgłębsze emocje – szczerość z samym sobą może przynieść ukojenie w bólu, pisanie uwolni od nadmiernego napięcia i stresu, dodatkowo zaś może przynieść odpowiedź na rozwiązanie danego problemu. Warto więc spróbować.
  13. Każdy człowiek, który doświadczył kryzysu, tylko wtedy może go przetrwać, gdy weźmie pełną odpowiedzialność za swoje życie i za dalszy bieg zdarzeń. Siła wewnętrzna człowieka bierze się
    z wierności wobec swojego wewnętrznego świata. Kto ma zaufanie do siebie, łatwiej znosi sytuacje trudne, choć wiara we własne siły wymaga nieustannego utrwalania.

Życzę więc dużo siły wewnętrznej i zaufania do samego siebie, wiary we własne siły i możliwości w tych trudnych obecnie chwilach.

                                                                                      Psycholog Karolina Konopka

 

 2020-05-06

NASTOLATEK I JEGO RELACJE Z RODZINĄ 

Wielu rodziców dorastających dzieci zastanawia się, jak rozmawiać z nastolatkiem, aby znaleźć z nim wspólny język. Często taka rozmowa przypomina przejście przez pole minowe. Dzieci w tym wieku coraz chętniej wyrażają własne zdanie na wiele tematów, demonstrując swoje niezadowolenie wobec norm i reguł społecznych. Młodym człowiekiem często kieruje przeświadczenie, że dorośli go nie rozumieją i zdecydowanie swobodniej czuje się w grupie rówieśniczej, która staje się dla niego bardzo ważna. Buntowanie się przeciwko rodzicom jest normalnym etapem rozwoju nastoletniego dziecka i nie powinniśmy się tym szczególnie martwić. Niestety, dla wielu rodziców jest to trudna próba, w efekcie czego poddają się i przestają normalnie rozmawiać z dzieckiem.

Jak zatem postępować z nastolatkiem?

Czego unikać, a na co zwracać uwagę we wzajemnych relacjach?

Bardzo dobrym sposobem na okazanie wsparcia dziecku jest spokojna rozmowa w bezpiecznej atmosferze. Jeśli zależy nam na efektywnej rozmowie podczas której nasze dziecko nawiąże z nami relację pamiętajmy, że rozmowa to nie tylko mówienie, ale też…. słuchanie. Dla wielu rodziców największym wyzwaniem podczas rozmowy jest powstrzymanie się od moralizowania, oceniania, komentowania i doradzania, zazwyczaj dziecko tego nie potrzebuje. Wielu młodych ludzi reaguje na takie podejście bardzo nerwowo i woli wcale nie rozmawiać ze swoimi rodzicami, niż ponownie wysłuchiwać mentorskiego tonu. Nasz nastolatek już nie jest malcem, który potrzebuje zdrobnień każdego słowa, traktujmy go poważnie. Czas dojrzewania to okres, w którym kształtują się opinie i zainteresowania nastolatka. Jeśli damy mu możliwość konstruktywnej rozmowy i wyrażania swoich myśli, dziecko będzie dorastało w poczuciu własnej wartości. Warto zatem traktować dziecko jak partnera do dyskusji – w ten sposób możemy zbudować z nim dojrzalszą relację. Nie bójmy się poprosić młodego człowieka o pomoc czy radę, oczywiście w sprawach adekwatnych do jego wieku. Udzielajmy odpowiedzi na jego pytania.
A jeśli zdarzy nam się popełnić wobec niego błąd, przyznajmy się do niego i przeprośmy. Bardzo ważne jest też to, aby nie obarczać dziecka własnymi problemami i zbyt dużą odpowiedzialnością. Jeśli dążymy do szczerości ze strony nastolatka, my sami również powinniśmy być wobec niego szczerzy. Aby poznać dziecko i okazać mu swoje zainteresowanie warto zadawać pytania, jednak należy uważać, aby nie wpaść w pułapkę i nie zacząć go przesłuchiwać. Lepiej zapytać: „Jak ci minął dzień? Czego ciekawego dowiedziałeś się dzisiaj w szkole?” niż: „Co dostałeś z matematyki? Znowu dwóję?!
A Janek co dostał? A czemu nie słuchałeś? A po co z nim rozmawiałeś? A o czym ty wtedy myślałeś, bo chyba nie o nauce?”. Nigdy nie oceniajmy swojego dziecka oraz jego kolegów. Można za to bezpiecznie wyrazić swoje zdanie. Inaczej brzmi: „Nie podoba mi się twoje zachowanie. Uważam, że mogłeś komuś sprawić przykrość” niż „Jesteś zły/niedobry/niegrzeczny!”. Warto doceniać starania dziecka oraz zauważać wysiłek, jaki wkłada w różnego rodzaju aktywności. Jeśli dostanie z klasówki trójkę,
a widzieliśmy, że poświęciło dużo czasu na naukę, zamiast krytykować ocenę, lepiej okazać dziecku zrozumienie i przypomnieć o wysiłku, jaki włożyło w opanowywanie materiału. Postarajmy się zrozumieć, co czuje dziecko i czego w danej chwili potrzebuje. Jeśli popełni jakiś błąd i przyjdzie z nim do nas, zamiast wymierzać karę czy prawić kazania lepiej powiedzmy mu, że cieszymy się, że otwarcie nam o tym opowiedziało i wspólnie postarajmy się znaleźć najlepsze wyjście z trudnej sytuacji. Okazanie zrozumienia pomoże nam budować zaufanie. Jeśli dziecko poprosi nas o radę, postarajmy się udzielić jej krótko
i konkretnie. Jeśli będziemy mówić zbyt długo, istnieje spora szansa, że nastolatek po prostu przestanie nas słuchać i stwierdzi, że przynudzamy.

Nie wywierajmy na dziecku presji, starając się za wszelką cenę zmusić je do rozmowy. Być może w danym momencie młody człowiek nie chce z jakichś powodów rozmawiać. Warto dać dziecku czas i poczekać na moment, kiedy będzie gotowe do rozmowy. W takiej sytuacji zadaniem dorosłego jest upewnienie się, czy dziecko wie, że zawsze może do niego przyjść z każdym problemem oraz że zostanie cierpliwie wysłuchane w bezpiecznej, ciepłej atmosferze. Jednym z bardzo ważnych elementów jest wspólne spędzanie czasu. Jedzenie razem posiłków, wspólne wycieczki rowerowe, spacery, wyprawy na basen, wieczorne układanie puzzli czy maraton planszówek to świetne okazje do rozmów. Nie przegapmy ich i nie próbujmy zastąpić patrzeniem w wiecznie włączony telewizor, telefon czy tablet. Jeśli rodzic zostanie postawiony w sytuacji zakazu czegoś swojemu dziecku, dobrze, aby mu to uzasadnił. Powinno używać się takich argumentów, po jakie sięgnęłoby się w rozmowie z partnerem, a nie sformułowań typu „bo tak” czy: „bo ja tak mówię”. Wytłumaczmy dziecku swoje stanowisko i postarajmy się zrozumieć, jeśli ono się z nim nie zgadza. Pozwólmy mu wyrazić naturalną w danej sytuacji złość, nie zmieniając swojej decyzji, którą uważamy za słuszną.

Pamiętajmy rozmowy powinny być codziennym elementem naszego życia. Nie warto ich odkładać na inny termin. 

Przydatna literatura:

Twoje kompetentne dziecko” Jesper Juul

„Nastolatki. Kiedy kończy się wychowanie?” Jesper Juul

„Jak mówić do nastolatków, żeby nas słuchały. Jak słuchać, żeby z nami rozmawiały” Adele Faber i Elaine Mazlish

„Wychowanie w duchu empatii” Marshall Rosenberg

„Porozumienie bez przemocy. O języku życia” Marshall Rosenberg

Życzę dobrych, budujących relacji z dziećmi, niech będą one dla nas – rodziców ciekawym wyzwaniem. Pamiętajmy, że my kiedyś też byliśmy nastolatkami….

Psycholog Paulina Puc